«Новогодние килограммы»

Фото: kam-news.ru

Советы доктора

«Новогодние килограммы»: диетолог из Екатеринбурга рассказала, как избавиться от них без вреда для организма

Врач ЛФК, диетолог Областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Гусева рассказала как грамотно нужно исправлять последствия переедания.

Многие ошибочно полагают, что экстремальные диеты и голодовки быстро «сотрут» лишние килограммы. На самом деле такой подход не только очень вреден для здоровья, но ещё и может дать обратный эффект. Всё дело в базовом метаболизме.

— Базовый метаболизм – это тот минимум калорий, который человек должен употреблять для поддержания жизнеспособности в состоянии полного покоя. Это та энергия, которую мы тратим, даже когда ничего не делаем. Бьётся сердце, работают лёгкие, мозг, внутренние органы. Организм поддерживает температуру тела, растут волосы и ногти, обновляются клетки, — объясняет Наталья Гусева.

Базовый метаболизм  зависит от ряда факторов:

— Масса тела , а именно композитный состав тела, количество мышечной и жировой ткани и их соотношение.
— Возраст . С возрастом у человека снижается метаболизм, в том числе из-за потери мышечной ткани.
— Пол : женщинам нужно меньше энергии, чем мужчинам в состоянии покоя.
— Гормональный фон . Щитовидная железа является главным регулятором скорости метаболических процессов.
— Рост . Чем выше человек, тем больше энергии он тратит.

Рассчитать базовый метаболизм можно по формулам, которые есть в интернете, но такие значения будут приблизительны. Для точного результата нужно провести биоимпедансометрию.

В случае экстремальных диет организм начнет запасать энергию.

— Длительное потребление калорий ниже базового опасно для здоровья. Организм переходит в режим энергосбережения, и перестаёт отдавать энергию, бережёт её для того, чтобы выжить, — уточняет Наталья Гусева.

Как итог: метаболизм замедляется, а значит организму нужно ещё меньше калорий, чтобы набрать вес. Теряется мышечная ткань, могут происходить гормональные нарушения. Например, у женщин может пропадать менструация. Снижается функция щитовидный железы, и человек может напротив набирать вес.

— В таком состоянии повышается кортизол, который способствует накоплению жира в области живота, так называемый «спасательный круг». Вследствие дефицита питательных веществ невозможно получать все витамины и микроэлементы, клетчатку и белок. Это ведёт к слабости, снижению активности, выпадению волос, проблемам с кожей, иммунитетом. Постоянный голод может вызывать раздражительность, нарушение сна, расстройство пищевого поведения, — объясняет эксперт.

Но как же тогда привести в порядок фигуру?
Снижать количество калорий можно, главное не переусердствовать. На помощь придёт коэффициент активности. У людей с сидячим образом жизни он составляет 1,2. Если есть тренировки несколько раз в неделю, то уже 1,55.

— Свой базовый метаболизм необходимо умножать на эти цифры для того, чтобы увидеть, сколько человек должен употреблять калорий в сутки. Отталкиваясь от этих цифр, можно снижать суточный калораж, допустим на 10%. Так будет происходить снижение массы тела. Пусть оно будет не слишком быстрым, но более качественным, — добавляет диетолог.

Сократить количество калорий в сутки – это лишь первый шаг. То, какие калории мы будем потреблять, крайне важно.

— Продуктивные калории – те калории, которые нам дают полноценную энергию и ценные питательные вещества: витамины, микроэлементы, антиоксиданты, клетчатку, белок, полезные жиры. Они дают нам сытость, красоту, «строительные материалы» и нормальный гормональный фон, — объясняет Наталья Гусева. — Продуктивные калории можно получать из продуктов, которые прошли минимальную обработку .

К продуктивным калориям относятся:

Белки. Животные: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, нежирная молочная продукция, морепродукты. Растительные: чечевица, нут, фасоль, тофу и бобовые.
Сложные углеводы, в которых есть клетчатка и много микроэлементов. Это цельнозерновые культуры, например, киноа, греча, бурый рис, булгур, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Овощи и зелень.  Желательно, чтобы овощи были не крахмалистые. Не картофель, не свёкла, не морковь и тыква, а зелёные: брокколи, шпинат, цветная капуста, спаржа, перец. И, конечно же, яблоки, груши, цитрусовые и другие фрукты и ягоды.
Ненасыщенные жиры. Они содержатся в растительных маслах холодного отжима: оливковое, льняное, кедровое. Много полезных жиров в авокадо, орехах, семенах и оливках.

Непродуктивные калории, кроме энергии, причём избыточной, ничего не дают. Это продукты, содержащие быстрые углеводы и трансжиры. Сытость от них проходит быстро, а сахар в крови сильно скачет.

— Это сахар и всё, что его содержит в большом количестве: различные сладкие напитки, шоколадки и промышленные десерты. Рафинированные углеводы и выпечка из белой муки: белый хлеб, булки, печенье, сухарики. Макароны из мягких сортов пшеницы, высоко обработанные крупы. Насыщенные жиры: маргарин, кондитерский жир, избыток насыщенных жиров в сортах жирного мяса, — уточняет эксперт.

— Целью человека должно быть не просто желание похудеть, а именно научиться питаться правильно и сохранять стабильность и системность правильного питания. Тогда организм начнёт эффективно использовать энергию. Вместо изощренных диет нужно очень качественно спланировать своё питание, — настаивает Наталья Гусева.

Вместо голодания – три основных приёма пищи. Если пропускать завтрак, обед или ужин, то случается гипогликемия – снижение сахара в крови, а это сигнал организму, что пора запасать энергию. Не стоит забывать про воду: 30 мл воды на килограмм нормальной массы тела. Разом выпивать три литра не стоит!

— Ещё желательно снижать количество соли. Отказаться от ультрапереработанных продуктов: колбас, сосисок, соусов, снеков, консервов. Добавить в своё питание большее количество клетчатки в виде овощей, около 400-500 граммов в день, — говорит Наталья Гусева. — Плюсом: несколько фруктов в день.

Подходить к процессу нужно комплексно. Для нормальной работы организма также важен здоровый сон (недосып повышает кортизол) и физическая активность. В частности силовые тренировки укрепляют мышцы. Если нет возможности заниматься в тренажёрном зале, стоит добавить бытовой активности, например, увеличить количество пройденных шагов за день.

— Физическая активность, медитация, дыхательные практики способны регулировать гормональный фон, в том числе наш кортизол, и все процессы будут наступать быстрее и протекать более качественно, — советует Наталья Гусева.  

Виктория ЖУРАВЛЁВА
Фото предоставлено ГАУЗ СО ОЦОЗМП, freepic.com